Mindfulness.. I disse dage er det svært at ignorere det. For os er det nøgleordet ved vores mission - at gøre en forskel verden over, og ændre måden vi er sammen med hinanden og os selv på. Vores særlige mindfulness dagbog Vertellis Chapters er bevis på, at mindfulness ikke bare er et ligegyldigt koncept. Hvad det egentlig er? Simpelt og virkelig relevant! Læs videre for at få 6 tips til at praktisere simpel og ukompliceret mindfulness.

Er mindfulness ikke kun til folk, der er stressede?

Mange associerer mindfulness med stress eller udbrændthed. Det er ikke så overraskende, fordi mange læger og psykologer udskriver mindfulness træning til patienter, der har symptomer på stress. 

Men er mindfulness kun til folk, der føler et særligt pres på arbejdet, eller er stressede i andre sammenhænge? Nej, slet ikke. Mindfulness er for alle!

Hvorfor er mindfulness så vigtigt?

Hvorfor er vi pludselig så interesseret i at implementere mindfulness i vores liv? 

Det er simpelt! På grund af det øgede forbrug af teknologi. I disse dage er vi konstant distraheret af hverdagens digitale medier. Vi tjekker samtlige notifikationer på vores smartphones og computere, som ifølge Mark Tigchelaar (neuropsykolog og forfatter) har sænket vores koncentrationsevne til bare 8 sekunder. Den er god nok - 8 sekunder! Dette fører til mindre produktivitet, koncentrationsbesvær, træthed og en konstant følelse af “travlhed” - frem for en mere afbalanceret følelse.

Hvordan kan mindfulness ændre på dette? Når du integrerer mindfulness i din hverdag, træner du din hjerne til at være mere modstandsdygtig overfor stress, du øger dit fokus og bliver er i stand til at være følelsesmæssig mere til stede og robust.

Så lad os komme i gang!

6 tips til at praktisere ukompliceret mindfulness

Tip 1: Tag et koldt bad

Tip 2: Tøm hovedet for alle tanker

Tip 3: Reflekter over din dag

Tip 4: Slå notifikationer fra

Tip 5: Spis “mindful” og vær til stede

Tip 6: Tag ikke telefonen med på badeværelset

Tip 1: Tag et koldt bad

Vi ved godt, at et varmt bad er fantastisk (især på en kold vinterdag). Men - som en mindfulness øvelse - at tage et koldt bad om morgenen er meget bedre. Hvorfor?

Kolde bade giver kroppen en kortvarig følelse af stress. Hvis kolde bade gøres til en vane, lærer hjernen at håndtere stress bedre, og du reagerer mere roligt i stressede situationer i løbet af dagen.

Hvis et helt koldt bad er lidt for meget, kan du i stedet prøve at slutte dit bad af med 30-60 sekunders koldt vand. Stadig for meget? Byg din tolerance op lige så stille, og i dit eget tempo.

En lille trøst er, at vandet ikke behøver at være iskoldt, men bare tilpas koldt, så det føles en anelse ubehageligt for kroppen. Jeg vil ikke gå i detaljer med de hormonelle fordele ved kolde bade. Det gemmer jeg til et fremtidigt blogindlæg.

Tip 2: Tøm hovedet for tanker

Jeg anbefaler at gøre dette mindst 3 gange om ugen. Hvordan tømmer man hovedet fuldstændig for tanker? Jeg bruger Vertellis Chapters: En mindfulness dagbog, jeg har udviklet, der hjælper mig til at være mere tilstede og positiv i livet.

Det har en afslappende effekt at skrive ned, hvilke ting, der bekymrer mig i løbet af en dag.

Nogle foretrækker måske at have det som en morgen- eller aften rutine, men personligt er jeg ikke så konsekvent med at gøre det på et bestemt tidspunkt på dagen. Jeg skriver, når jeg føler, at jeg har brug for det! Det betyder også, at jeg altid har min Chapters med i min rygtaske, når jeg tager hjemmefra.

På vej til arbejde, kigger jeg sjældent på min telefon (jeg har ikke engang data på den, hvilket er et bevidst valg). I stedet bruger jeg tiden på at kigge rundt eller skrive i min Vertellis Chapters. Inden jeg går i seng, og hvis hovedet er fyldt op med tanker og indtryk, sørger jeg altid for, at dagbogen er indenfor rækkevidde. Resultatet er ikke kun et friskt sind, men også en bedre nattesøvn. Win win!

Tip 3: Reflekter over din dag

Hvad har du oplevet i dag? Hvordan har du det med det? Hvad har du lært? Hvad gik godt, og hvad kan du gøre bedre eller anderledes i morgen? Disse er motiverende spørgsmål at spørge sig selv sidst på dagen. At reflektere er godt for os af flere forskellige årsager:

1) Du giver din hjerne mulighed for at skabe orden i kaos og lære af dine oplevelser.

2) Det gør dig mere positiv og selvsikker.

Glem ikke dette spørgsmål: Hvad er du taknemmelig for i øjeblikket? Vi har ofte tendens til at reflektere over, hvad der ikke går godt. Når du er bevidst om, hvad du er taknemmelig for, vender du dit fokus til det mere positive. Hvis du gør dette ofte nok, vil synapserne i din hjerne (forbindelserne mellem nervecellerne) danne flere positive forbindelser. Med andre ord bliver du en mere optimistisk person!

Jeg anbefaler, at du reflekterer på skrift. Du kan bruge simple redskaber som pen og papir, eller du kan bruge Vertellis Chapters, hvis du ønsker lidt mere struktur. Bogen stiller dig tankevækkende spørgsmål, indeholder inspirerende citater og tilbyder sjove opgaver.

Hvis du har en partner og/eller børn, kan I også gennemgå dagen sammen over aftensmaden eller lige før sengetid. Det er en rigtig god måde at samles på, og lære mere om, hvad hinanden oplever og laver i hverdagen.

Tip 4: Slå notifikationer fra

Slå alle notifikationer fra, og afsæt nogle specifikke tidspunkter på dagen til at tjekke og besvare emails, beskeder og andre henvendelser. Konstante forstyrrelser fra emails og fælles beskeder gør dig ikke mere produktiv - de afholder dig fra dét, du egentlig burde lave, og bryder dit gode flow. Sig til kollegerne (og måske også vennerne og familien), at du kun svarer indenfor disse bestemt tidsrammer i løbet af dagen. Måske kan du også inspirere andre til at gøre det samme!

I forlængelse af at slå notifikationer fra, anbefaler jeg at give dig selv flere pauser fra skærmen i løbet af en dag. Dette giver dit hoved en chance for at hvile sig, så du kan være frisk og klar til næste opgave. Man giver også sin hjerne en pause, når man sover, og derfor er det også rigtig vigtigt med en god nattesøvn.

Skærmtid, især om aftenen, reducerer produktionen af melatonin i kroppen, som er dét hormon, der kontrollerer din søvncyklus. Prøv derfor at minimere din tid bag skærmen om aftenen (jeg anbefaler at slukke telefonen en time før sengetid), og tøm hovedet for tanker før sengetid. Vil du have flere gode råd til bedre søvn?

Læs vores blogindlæg: 4 gode råd til bedre søvn.

Tip 5: Spis “mindful” og vær tilstede 

Med andre ord: Spis ikke ved fjernsynet, din computer eller imens du scroller op og ned på sociale medier på telefonen. Vær bevidst om dine smagsoplevelser, og nyd den mad, du indtager.

Okay - så dine venner, familie eller kolleger tænker måske, at det er lidt mærkeligt, at du sidder med lukkede øjne og nyder hvert enkelt smagsindtryk ned til den mindste bid 😆 Men du kan jo inddrage dem i det!

Inddrag bordet ved at sige, at du har en øvelse, du gerne vil afprøve med dem - kald det et eksperiment eller et spil, hvis det hjælper på det - og du vil sætte pris på det, hvis de vil deltage. Det er ikke legen, hvor man skal se, hvem der kan være stille i længst tid.. Det handler om at give sin fulde opmærksomhed, til dét man smager og føler. I kan spørge hinanden efter måltidet: Hvad gjorde måltidet lækkert? Var der en smagskomponent, der skilte sig særligt ud? Hvordan havde man det i kroppen efterfølgende (mæt eller stadig lidt sulten), eller hvordan det føltes at spise sin mad på denne her måde?

Giv det et forsøg!

Tip 6: Tag ikke telefonen med på badeværelset

Ikke grine - det her er også en vigtig én 😉 Udover, at det er uhygiejnisk (læs; en stor kilde til bakterier), er det en god mulighed for at få en hurtig mental pause! Rart, ikke?

Prøv dem selv!

Jeg håber, du har fået gavn af disse 6 tips til ukompliceret mindfulness. Hvis mindfulness er nyt for dig, så nøjes med at give en eller to af dem et forsøg. Hvis du har succes med det, kan du altid give dig i kast med de andre også!

Vi deler flere simple (men relevante!) tips til inspirerende mindfulness i Vertellis Chapters. Hvis du er interesseret i at gøre mindfulness en del af din livsstil, så er denne helt særlige dagbog nok noget for dig.

Rigtig god fornøjelse! 

Bart