Fire måder at berolige sindet på før sengetid

Forestil dig dette – kl. er 11.30 og det er tirsdag. Du har planlagt dagen i morgen, som omfatter tidlig morgentræning, et vigtigt møde på arbejdspladsen og aftensmad med vennerne. Du skal op klokken 6:00 og ved, at du er nødt til at sove, men i stedet ligger du i sengen og spekulerer på, om du nu også har husket at låse døren, du tænker på den person, der dyttede af dig i trafikken i morges osv. Hele tiden går du igennem endeløse tjeklister i hovedet. Lyder det bekendt? Godt, så er det ikke kun mig.

Mange af os har fart på i vores daglige liv, og det er derfor ikke underligt, at dét at skulle berolige vores hjerne, inden sengetid, kan virke som en uoverkommelig opgave. Jeg forstår det fuldstændigt. I årevis kæmpede jeg med at komme tidligt i seng, især hvis jeg i en periode oplevede en masse stress eller angst. Hvis jeg formåede at komme i seng før midnat, følte jeg ofte, at jeg ikke kunne fjerne fokus fra min uendeligt lange to-do liste, eller også bekymrede jeg mig om en kommende begivenhed. Når jeg kigger tilbage, indser jeg, at jeg ikke praktiserede sunde sengevaner, som kunne have beroliget mit sind, inden jeg skulle sove.

I løbet af de sidste par år har jeg indarbejdet fire vaner i min aftenrutine, der har gjort en kæmpe forskel for, hvor let jeg falder i søvn. Ikke alene hjælper aftenrutinen med at berolige min "monkey mind" (som jeg kalder det), men den har også hjulpet mig med at blive mere tilstedeværende i mit daglige liv. Jeg opfordrer dig til at prøve en, to eller endda alle fire tips og se, hvordan de kan ændre noget for dig!

Simple råd til at berolige sindet før sengetid

1. Sluk skærmen en time før sengetid

Jeg ved, at denne kan være hård, men det gør en kæmpe forskel! Med så mange forskellige former for teknologi, der er tilgængelige for os 24/7, er det nemt at komme til at sidde og stirre på skærmen helt indtil det tidspunkt, hvor vi skal i seng. Sagen er den – at alt det blå lys, der udsendes fra vores telefoner, tabletter, computere, fjernsyn osv., forstyrrer kroppens evne til at producere melatonin. Melatonin produktionen stiger om natten som et forsøg på at fortælle os, "Hey, det er tid til at sove nu." Uden produktionen af melatonin får vores hjerner ikke signaler om, at det er tid til at lukke ned og få noget søvn.

Udover det, betyder vores skærmbrug sent om aftenen, at vores hjerne involveres på en måde, så det er svært at berolige vores sind, når det er tid til at gå i seng. Er jeg for eksempel den eneste, der ikke kan sove efter at have set Games of Thrones? Ved at vælge denne form for stimulation fra, uanset om det er Netflix serier eller Instagram vi har gang i, giver vi sindet plads til at falde til ro og forberede sig på søvn.

P.S. Jeg er godt klar over, at det kan være en svær vane at bryde - at slukke skærmen før sengetid. Det som har hjulpet mig med at skulle undvære telefonen eller tabletten før sengetid, er at foretage mig en anden aktivitet, uden brug af teknologi. For mig kan det være at læse en bog, tage et varmt brusebad, lave noget urtete eller bare nyde roen.

2. Download hjernen

Jeg synes, at min hjerne kører på højtryk før sengetid. Specielt når jeg er ivrig efter mine planer for dagen efter eller bekymret for, at jeg glemmer en vigtig opgave eller deadline. Den mest effektive løsning, jeg har fundet i forhold til dette, er at "downloade min hjerne" før jeg går i seng. Med dette mener jeg f.eks. at skrive eventuelle bekymringer, noter eller tilfældige to-do's ned på papir, eller andre ting som du ikke kan få ud af hovedet. Du kan gøre dette i en dagbog, på et stykke papir eller endda på din telefon (hvis det er mere end en time før sengetid!). Ved at samle alle dine tanker på ét sikkert sted, kan dit sind frit slappe af og forberede sig på søvn.

 

3. Udøv taknemmelighed

Når jeg kæmper med stress, angst, vrede eller enhver anden følelse, der kan holde mig vågen om natten, benytter jeg mig af taknemmelighed. Fordi jeg har brugt en taknemmeligheds dagbog i over et år, har jeg oplevet hvordan taknemmelighed kan ændre min følelsesmæssige tilstand og berolige mit travle sind. Jeg bruger personligt min Vertellis Chapters før sengetid, da det giver mig en struktureret og konsistent måde at reflektere over min dag. Derudover kan jeg dokumentere hvad jeg har været taknemmelig for, i løbet af de sidste 24 timer. Dette giver ikke kun fred i mit sind og i min krop, men det hjælper mig også med at minde mig om, hvor meget, godt, jeg har i mit liv.

4. Lav 4-7-8 vejrtrækninger

Hvis du har gjort alt det ovenstående og dit sind stadig kører på højtryk (jeg forstår dig - jeg har stadig disse nætter engang imellem), så prøv vejrtrækningsøvelsen fra Dr. Andrew Weil. En meditationslærer introducerede mig til øvelsen, og den gør underværker! Da dyb vejrtrækning kan få nervesystemet til at slappe af, er vejrtrækningsøvelsen god til at reducere angst og berolige et travlt sind.

Her er min personlige 4-7-8 vejrtrækningsøvelse, der afhjælper rumsterende tanker før sengetid:

1) Lig dig i sengen med lysene slukket. Jeg foretrækker personligt at
ligge på ryggen, så jeg kan tage store, dybe vejrtrækninger.

2) Inhaler kraftigt gennem næsen, fyld maven og brystet med luft, mens du tæller til fire.

3) Hold vejret indtil du tæller til syv. I løbet af denne tid vil jeg gerne spørge mig selv: "Hvad kan jeg slappe af?" Kan jeg løsne mine skulderblade? Nakke muskler? Ofte holder vi spændinger i vores krop, uden egentlig at være bevidste om det.

4) Udånd kraftigt gennem munden når du tæller til otte. Husk at frigive al den luft, du har indåndet.

5) Gentag dette tre gange, i løbet af, i alt, fire runder.

6) Fald i en dyb og fredelig søvn :)

Har du nogle tips?

Jeg er altid på udkig efter nye idéer eller tips til hvordan man kan forbedre sin søvn. Har du nogle yndlings tips eller tricks? Skriv en kommentar nedenfor!

De bedste hilsner,

Tessa